SESIÓN 1 : Halterofilia

A.- WARM UP

2 Rondas

10/10 Kettlebells Cossack squat to press

20-40sec Ring Row Hold

10/10 Single Arm Dumbbell Bench Press w/ Single Leg Bridge Hold

20-40sec Ring Support Hold

*Descansa lo que necesites / Ronda

B1. HALTERO. SQUAT SNATCH. Técnica.

📈 Instrucciones:

– Este es un trabajo técnico, así que no te centres en el peso.

– Prioriza la calidad de la ejecución, el posicionamiento y la velocidad.

– Presta atención a adoptar buenas posiciones iniciales para cada movimiento.

– Estos ejercicios te permitirán establecer una técnica sólida para el futuro.

◾ Exercice 1/3 : Tall Squat Snatch

2-3 Sets

4 reps 30-35%

* recup libre / sets

◾ Exercice 2/3 : Muscle Snatch

2-3 Sets

4 reps 40-45%

* recup libre / sets

◾

Exercice 3/3 : High Hang Power (o Squat) Snatch

2-3 Sets

4 reps 50-55%

* recup libre / sets

B2. HALTERO. SQUAT SNATCH. Snatch Complex.

📈

Instrucciones:

– Utiliza el tiempo asignado para construir un complejo con el RPE indicado (explicación del RPE: ver

más abajo).

– Aumenta la carga gradualmente.

– No levantes más peso del RPE requerido.

– Respeta las series descendentes y úsalas para mejorar aún más tu técnica y velocidad.

– Sí al RPE 7; debes terminar con bastante peso de sobra. Y ten en cuenta que en las próximas

semanas tendrás que aumentar la carga en este complejo… ◾

SNATCH COMPLEX

10 minutos (máximo) para construir y establecer el siguiente complex a RPE 7/10 (¡no más!).

Complex =

1 Snatch Pull

+ 1 Low Hang Power Snatch

+ 1 Hang Squat Snatch

+ 1 Overhead Squat ◾

Continúa con estos «Drop Sets»:

Carga para «Drop Sets»: 85-90% del complex RPE 7

2 o 3 Sets

1 Snatch Pull

+ 1 Low Hang Power Snatch

+ 1 Hang Squat Snatch

+ 1 Overhead Squat

* recup 2min / sets

C. FUERZA. FRONT SQUATS.

“Contrastes”

.

📈 Instrucciones:

La prioridad es la velocidad en las repeticiones más ligeras.

– Optimiza la activación y la posición de tu core para usar el «rebote» de forma limpia y eficiente.

– No más de 1 segundo de pausa en la parte superior entre repeticiones.

– Transición entre las series pesadas y ligeras lo más rápido posible.

◾ Supersets

1 Set 4 Frontsquats 70%

– encadena lo más rápido posible –

6 Frontsquats 50%

– recup 2min30-3min –

1 Set 4 Frontsquats 73%

– encadena lo más rápido posible –

6 Frontsquats 53%

– recup 2min30-3min –

1 Set 4 Frontsquats 76%

– encadena lo más rápido posible –

6 Frontsquats 56%

– recup 2min30-3min –

1 Set 4 Frontsquats 79%

– encadena lo más rápido posible –

6 Frontsquats 59%

 

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WORKOUT : CROSSFIT

1min30 ON / 30sec

OFF x 4 Sets

Machine (Max

distancia)

– 1min recup –

AMRAP 5min

9 Deadlifts

@100/70kg

15 Toes to Bar

– 3min recup –

1min30 ON / 30sec

OFF x 4 Sets

Run 200m

– 1min recup –

AMRAP 5min

9 Hang Power

Cleans

@90/62,5kg

15 Chest to Bar

– 3min recup –

1min30 ON / 30sec

OFF x 4 Sets

Machine (Max

distancia)

– 1min recup –

AMRAP 5min

9 Shoulders To

Overhead

@80/50kg

7 Bar Muscle Ups

---

Instrucciones:

– Entrenamiento completo: Monoestructural x Cycling con barra x Gymnastics → el objetivo es gestionar la fatiga entre bloques para mantener el rendimiento durante toda la sesión.

– Los bloques de remo (1 min 30 seg ON / 30 seg OFF) deben realizarse a una intensidad sostenida pero controlada, con el objetivo de mantener una distancia similar en las 4 series.

– Los AMRAP son los momentos clave: enlaza los movimientos de forma fluida y eficiente, sin esforzarte demasiado al principio.

– El Cycling con barra debe mantenerse limpio y rítmico, con series controladas para evitar la fatiga muscular.

– Los Gymnastics deben ser fluidos: evita el fallo y prioriza las series rápidas y limpias.

– Gestiona inteligentemente tus transiciones y respiración para minimizar el tiempo de inactividad y mantener un esfuerzo constante.

– Objetivo: mantener la constancia durante cada bloque, sin ninguna caída en el rendimiento entre el principio y el final del entrenamiento.

– Elige tu versión con el objetivo de poder enlazar los movimientos gimnásticos en series controladas (idealmente sin interrupciones o en 2 series rápidas), mientras mantienes un ritmo estable en el remo y las barras.

 

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SESIÓN 2 : Halterofilia

A.- WARM UP

2 Rounds

10 Back Roll To V-Sit

10 Resistance Band Snatch Grip Sotts Press (Behind the Neck)

10 Weight Plate Ground To Overhead

10/10 Plank Bird Dog

B1. FUERZA. BENCH PRESS. Técnica.

📊 Instrucciones:

Movimiento de calentamiento, fortalecimiento y preparación: el enfoque está en la calidad y el

control; respete la escala de esfuerzo percibido (RPE), pero no se obsesione con ella. ◾

Single Arm Dumbbell Bench Press w/ Single Leg Hip Bridge

3-4 Sets

8/8 Reps – Peso RPE 7/10

* recup 1min30 / sets

Carga RPE 7/10: Elige una carga RPE de 7, lo que significa un esfuerzo que te permita trabajar con intensidad y control, manteniendo de 3 a 4 repeticiones de reserva. El objetivo: ejecución perfecta, tensión constante, sin compensaciones técnicas. → Mantén la misma carga en todas tus series.

B2. FUERZA. BENCH PRESS.

“Clusters”

📊 Instrucciones:

– No confundir con el movimiento Cluster. Aquí hablamos de un método, y más específicamente de un patrón de repetición.

– Cluster donde el enfoque está en la velocidad y el control

– Controla el descenso, luego maximiza el «rebote» manteniendo una buena activación del core

– Intenta ser lo más explosivo posible en el ascenso

– Respeta la pausa de 3 a 5 segundos al volver a colocar la barra en el soporte durante los clusters.

1 «grupo» de 3, 3, 3 =

3 repeticiones → descansa la barra durante 3-5 segundos

→ 3 repeticiones → descansa la barra durante 3-5 segundos

→ 3 repeticiones

◾ Sets

1 set de 3.3.3 reps 60%

1 set de 3.3.3 reps 64%

1 set de 3.3.3 reps 68%

1 set de 3.3.3 reps 72%

* recup 2min / sets

B3. FUERZA. HANDSTAND DIPS. Desarollo de la fuerza.

📊 Instrucciones:

Instrucciones: – Estos son ejercicios de habilidad: el enfoque debe estar en la calidad de la ejecución y el control.

– Mantén siempre un margen cómodo que te permita mantener una técnica sólida.

– Elige las duraciones y repeticiones con un único objetivo: ser técnicamente impecable, sin ninguna compensación.

◾ Superset 1/2 :

3 sets

20-40sec Handstand Hold (contra la pared)

– encadenados juntos sin caerse –

1-10 Negative «Kipping» HSPU (5/6sec descenso)

* recup libre / sets (para encadenar los HSPU negativos puedes hacer un kipping para volver a subir

◾ Superset 2/2 :

3 sets

20-40sec Dips Support Hold – encadenados juntos sin caerse –

1-10 Negative «Strict» Dips (5/6sec descenso)

* recup libre / sets (Para encadenar los Dips negativos puedes hacer un kipping para subir»)

B4. FUERZA. GYMNASTICS STRICT. EMOMs.

Intensidad general: baja a moderada (RPE

5-6/10) / enfoque en la calidad

📊 Instrucciones:

– Sesión orientada a la calidad: intensidad baja a moderada (RPE 5-6/10), priorizando el control y la técnica.

– Todas las series deben ser limpias, idealmente sin interrupciones, sin compensación ni fallo.

– Ajusta las repeticiones o usa opciones de escalado para mantener una ejecución perfecta.

– Respeta el tiempo: termina con un poco de margen para recuperarte antes de la siguiente serie.

– Objetivo: consistencia y control en todas las series, sin ninguna degradación técnica.

– Elige tu versión con el objetivo de completar todas las series sin interrupciones, con una ejecución limpia y controlada.

Rx

Every 1:30 x 4 Sets

8-10 Strict HSPU + 8-10 Strict Pull-Ups

– 2min recup –

Every 1:30 x 4 Sets

13-15 Strict Bar Dips + 13-15 Feet Elevated Body Row

SESIÓN 3 : Halterofilia

A.- WARM UP

2 Rounds

10/10 Alternating Cobra Box Step Up 24″/20″

10/10 Half Kneeling Single Arm Dumbbell Press

10/10 Alternating Dumbbell Chainsaw Row

20-30sec Superman Swimmer Kicks

* Descansa lo que necesites / Ronda

B1. HALTERO. CLEAN & JERK.

◾ Instrucciones:

– Este es un trabajo técnico, así que no te centres en el peso.

– Prioriza la calidad de la ejecución, el posicionamiento y la velocidad.

– Presta atención a adoptar buenas posiciones iniciales para cada movimiento.

– Estos ejercicios te permitirán establecer una técnica sólida para el futuro.

⚠ Nota: 4+1 = 4 Tall Squat Cleans + 1 Tall Jerk (después del último Tall Clean)

◾ Exercice 1/3 :

Tall Squat Clean + Tall Jerk

2-3 Sets

4+1 reps 30%-35%

* recup libre / sets

◾ Exercice 2/3 :

Muscle Clean + 1 Split Jerk + Jerk from Split

2-3 Sets

4+1+1 reps 40%-45%

* recup libre / sets

◾ Exercice 3/3 :

High Hang Power (o Squat) Clean + 1 Split Jerk Double Pausa**

2-3 Sets

4+1 reps 50%-55%

* recup libre / sets

** Doble Pausa = 3sec pausa abajo del «Dip» y 3sec pausa en la recepción.

B2. HALTERO. CLEAN & JERK COMPLEX.

Instrucciones:

– Utiliza el tiempo asignado para construir un complejo con el RPE indicado (explicación del RPE: ver más abajo).

– Aumenta la carga gradualmente.

– No levantes más peso del RPE requerido.

– Respeta las series descendentes y úsalas para mejorar aún más tu técnica y velocidad.

– Sí al RPE 7; debes terminar con bastante peso de sobra. Y ten en cuenta que en las próximas semanas tendrás que aumentar la carga en este complex.

10 min para buscar una rep pesada del siguiente complex de 7/10 de RPE.

1 Complex «PESADO» (sal desde el rack)

Complex =

1 Clean Pull

+ 1 Low Hang Power Clean

+ 1 Hang Squat Clean

+ 1 Split Jerk ◾

Acaba con estos “Drop Sets” al 85-90% del complex de hoy.

1 Clean Pull

+ 1 Low Hang Power Clean

+ 1 Hang Squat Clean

+ 1 Split Jerk

*Recup 2min / set.

B3. HALTERO. CYCLING POWER CLEANS.

◾ Instrucciones:

– El objetivo es completar las 5 repeticiones con un movimiento continuo, sin interrupciones.

– Descansa de 60 a 90 segundos entre series, según cómo te sientas y tus necesidades de recuperación.

– Concéntrate en la calidad de tu pedaleo y la eficiencia de tus movimientos.

– Asegúrate de realizar repeticiones limpias, sin ninguna repetición nula.

◾ For Time & Quality :

5 «Touch&Go» Power Cleans 55%

– entre 60 y 90 sec de recup –

5 «Touch&Go» Power Cleans 59%

– entre 60 y 90 sec de recup –

– 5 «Touch&Go» Power Cleans 63%

– entre 60 y 90 sec de recup –

5 «Touch&Go» Power Cleans 67%

– entre 60 y 90 sec de recup –

– 5 «Touch&Go» Power Cleans 71%

SESIÓN 4 : Rest Day

OPCIÓN 1: RECUPERACIÓN ACTIVA.

➡ Elige 1 máquina principal o una secuencia de 2-3 según tu equipamiento: Bike Erg / Máquina de

remo / Assault Bike / Running / Ski Erg

Opción 1 – Monoestructurall (simple y fluida) 40 a 45 min seguidos en el mismo Erg (en la Zona 2)

Opción 2 – Modal Mix (más divertido)

10min Bike Erg

10min Remo

10min Bike Erg

10min Run

⚡ Intensidad: – RPE 5 a 6 / 10

– Frecuencia cardíaca: 60–70% FC máx.

– Respiración: deberías poder hablar sin quedarte sin aliento

– Velocidad: regular y controlada de principio a fin (sin picos)

📈 Consejos: No busques rendimiento. El objetivo es trabajar durante mucho tiempo, de forma

limpia y sin estrés. Si terminas sin aliento, estabas demasiado alto en la zona.

OPCIÓN 2: TOTAL RECOVERY / MOBILIDAD.

SESIÓN 5 : Halterofilia

A.- WARM UP

2 Rounds

5/5 Dual Kettlebell Front Rack Cossack Squat

5/5 Dual Kettlebell Front Rack Good Morning

5/5 Single Leg Dual Kettlebell Romanian Deadlift

10 Dual Kettlebell Rack Squats

* Descansa lo que necesites / Ronda

B1. FUERZA. TEMPO BACK SQUAT. (61X1).

📈 Instrucciones:

– Mantén el ritmo correcto.

– La pausa de control de 6 segundos en la parte inferior debe aplicarse durante todo el rango de movimiento.

– No rebotes en la parte inferior.

– Mantén el abdomen contraído y ajusta tu postura antes de cada repetición.

– Concéntrate en el ascenso más rápido posible (intencionalmente), manteniendo la técnica correcta.

⚠ Ritmo de sentadilla trasera 61X1 =

– 6 segundos de control en la parte inferior

– 1 segundo de pausa en la parte inferior

– Ascenso más rápido posible

– 1 segundo de pausa en la parte superior entre repeticiones

◾ 4 Sets

5 reps 65%

* recup 2min30-3min / sets.

C1. HALTERO. CYCLING SNATCH “bajo fatiga”

📈 Instrucciones:

– Trabajo de arrancada bajo fatiga → objetivo: mantenerse limpi@, fluid@ y eficiente a pesar

del esfuerzo cardiovascular.

– Intensidad moderada (RPE 7/10): debes estar sin aliento, pero aún técnicamente lúcid@.

– En los ergómetros/máquinas: ➝ Produce un esfuerzo controlado y constante, sin forzarte demasiado. ➝ El objetivo es llegar a la barra aún pudiendo moverte bien.

– Squat Snatch: ➝ Prioriza la técnica (posición, sincronización, aterrizaje estable). ➝ Ciclo de barra limpio → Bajada rápida y sigue si es necesario. ➝ Sin fallo: adapta si la calidad baja.

– Gestión general: mantén la constancia en calorías y levantamientos, y apunta a realizar repeticiones consecutivas sin pérdida de calidad a pesar de la fatiga.

– Objetivo: desarrollar la capacidad de levantar pesado bajo fatiga, sin comprometer la forma, y terminar la sesión cansad@ pero técnicamente sólid@ de principio a fin.

– Elección del nivel (calorías): debes ser capaz de mantener las calorías durante un máximo de

40-50 segundos para conservar el tiempo en la barra con una recuperación óptima en la transición. Si llegas tan sin aliento que tus snatch se deterioran, el nivel es demasiado alto. Todas las versiones

EMOM 6min

min 1 : X Cals Ski Erg

min 2 : 3 Squat Snatchs 65%

min 3 : X Cals Row

min 4 : 2 Squat Snatchs 72,%

min 5 : X Cals Bike Erg

min 6 : 1 Squat Snatch 80%

– recup 3min –

EMOM 6min

min 1 : X Cals Ski Erg

min 2 : 3 Squat Snatchs 70%

min 3 : X Cals Row

min 4 : 2 Squat Snatchs 77,5%

min 5 : X Cals Bike Erg

min 6 : 1 Squat Snatch 85%

– recup 3min –

EMOM 6min

min 1 : X Cals Ski Erg

min 2 : 3 Squat Snatchs 75%

min 3 : X Cals Row

min 4 : 2 Squat Snatchs 82,5%

min 5 : X Cals Bike Erg

min 6 : 1 Squat Snatch 90%

➡ Cals / Niveles:

– RX : X = 18/15 Cals

– INT : X = 15/12 Cals

– Pro : X = 12/9 Cals

– Nov : X = 9/6 Cals

 

SESIÓN 6 : Halterofilia

 

SESIÓN 7 : Halterofilia

A.- WARM UP

2 Rounds

60sec Bike Erg (esfuerzo fácil)

5 Wall Squat Pause (3sec abajo)

5/5 Dumbbells Death March

10/10 Archer Ring Row

* Descansa lo que necesites / Ronda

B1. FUERZA. JERK COMPLEX..

📈 Instrucciones:

– Utiliza el tiempo asignado para construir un complejo con el RPE indicado (explicación del RPE: ver más abajo).

– Aumenta la carga gradualmente.

– No levantes más peso del RPE requerido.

– Respeta las series descendentes y úsalas para mejorar aún más tu técnica y velocidad.

– Sí al RPE 7; debes terminar con bastante peso de sobra. Y ten en cuenta que en las próximas semanas tendrás que aumentar la carga en este complejo…

◾ 10min (max) para buscar 1 rep de este complex a RPE 7/10 (no más !) :

Complex =

1 Push Jerk Pause (2sec al «dip»)

+ 1 Split Jerk Pause (2sec en la recepción)

+ 1 Split Jerk

◾ Seguido de estos «Drop Sets» :

Peso para los «Drop Sets» : 85-90% del complex RPE 7

2 o 3 Sets

1 Push Jerk Pause (2sec al «dip»)

+ 1 Split Jerk Pause (2sec en la recepción)

+ 1 Split Jerk

* recup 2min / sets

B2. FUERZA. “Clusters”

📈 Instrucciones:

– No confundir con el movimiento Cluster. Aquí hablamos de un método, y más específicamente, de un patrón de repetición.

– Cluster dónde el enfoque está en la velocidad y el control

– Máximo control en cada fase del tirón, mientras se permanece lo más «fijo» posible

– Intenta ser lo más explosivo posible en la fase «después» de las rodillas.

– Asegúrate de respetar los periodos de descanso de 3-5 segundos cuando bajes la barra durante los clusters.

1 «cluster» de 3-3-3 = 3 repeticiones → bajar la barra 3-5 seg → 3 repeticiones → bajar la barra 3-5 seg → 3 repeticiones

◾ Sets

1 set de 3.3.3 reps 60%

1 set de 3.3.3 reps 64%

1 set de 3.3.3 reps 68%

1 set de 3.3.3 reps 72%

* recup 2min30 / sets