SESIÓN 1 : Murph Prep

For time : cardio training 1

800m run

10 Rounds

5 pull ups

10 Push Ups

15 Squats

800m run

Time Cap 30’

SESIÓN 2 : STRENGTH

Cardio training + Fuerza

cada 1’45» x 10 ventanas :

10 bench press 50% +10 deadlift 60%

Then

EMOM 12′ :

ODD : 5 x sandbag clean

EVEN : 15 x HSPU

Then

«stretching session»

Training Tips :

Murph es un wod largo, sesión de cardio training por definición. Completar ese workout significa tener la capacidad de gestionar un esfuerzo continuo durante más de 1h.

Durante esa preparación, intenta no pasarte en terminos de carga o de intensidad. Lo importante es de llegar a tu climax el día que toca el wod de verdad.

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SESIÓN 1 : Murph Prep

A – 4 rounds for time:
200-meter run
40 air squats

2′ rest

B – 3 rounds for time:
300-meter run
30 push ups

2′ rest

C – 2 rounds for time:
400-meter run
20 pull ups

SESIÓN 2 : Cardio training machine

cada 3′ x 9 ventanas : (30» de transición)

Max cal ski erg

Max cal row erg

Max cal bike erg

Training tips :

Considera la sesión 2 como un cardio training tipo «triangulo». Te acuerdas del triangulo de Mikko Salo?

El «Triángulo de Mikko» (Mikko’s Triangle) es un exigente entrenamiento de resistencia cardiovascular (cardio training) creado por Mikko Salo, campeón de los CrossFit Games 2009 y atleta de la «old school» finlandesa. Diseñado en torno a la época del lanzamiento del primer SkiErg de Concept2, consta de 10 rondas de alto esfuerzo en tres máquinas (remo, ski, bici) para medir y mejorar la capacidad aeróbica.

SESIÓN 1 : Murph Prep

A . EMOM 20:
Min. 1 : 3 strict pull-ups + 5 strict toes 2 bar
Min. 2 : 3 wall walks + 5 box jumps

B . EMOM 16:
Min. 1 : 12/9 cal row
Min. 2 : 200 m run

C . EMOM 10:
Min. 1 : 14 x 2DB Thrusters
Min. 2 : 8 x burpees OTBB

Training Tips :

El 2ndo EMOM es el tipico cardio training que quieres hacer bien. Determina toda la sesión de hoy. Ademas aprovecha esos EMOM ya que solamente hay una sesión esa semana.

SESIÓN 1 : Murph Prep

A – AMRAP 15:
400-meter run
21 hand-release push-ups
200-meter single-dumbbell farmers carry

B – 4 rounds for max reps:
1 minute of dumbbell cleans
1 minute of double-unders
1 minute of sit-ups
1 minute of rest

SESIÓN 2 : STRENGTH

A . BACKSQUATS :

5 sets de 5 reps @80% – 1’30» rest

B . Skill Work :
3 sets:
30 Russian twists
30 flutter kicks

C . Stretching :
3 sets:
30 reach, roll, and lift
20 banded pull-aparts

Training tips :

El cardio training (y sus beneficios)o entrenamiento cardiovascular es cualquier actividad física que eleva la frecuencia cardíaca y respiratoria de forma sostenida, utilizando grandes grupos musculares. Su objetivo principal es mejorar la resistencia y la eficiencia del sistema cardiovascular (corazón y pulmones). Se conoce también como ejercicio aeróbico, esencial para la salud cardíaca.

SESIÓN 1 : Murph Prep

A . 3 rounds for time:
20 dumbbell thrusters
20 burpees

B . 5 rounds for time
15 box jump-overs
15 push-ups
15 pull-ups

C . AMRAP 10′ :
10 dumbbell front squats
20 alternating dumbbell power snatches
* Use two dumbbells for the front squats and one dumbbell for the snatches.

SESIÓN 2 : Accesory

Skill Work
3 sets:
:30 side plank, right
15 banded side steps, right
:30 side plank, left
15 banded side steps, left

Stretching
2 sets:
1:00 T-spine foam roll
:30 band pull-aparts

Training Tips :

Ajusta el volumen y la dificultad de cada ejercicio para mantener series de 5 a 10 repeticiones tanto en flexiones como en dominadas.

Considera este entrenamiento como una prueba para el Murph. El entrenamiento Rx’d de hoy incluye 75 flexiones y 75 dominadas. Esto supone 25 dominadas y 125 flexiones menos que la versión Rx’d del Murph. En el día de la competición, las flexiones suelen ser el ejercicio que más perjudica a los participantes. Lleva un registro de cómo abordas estos dos movimientos, ya que te será útil en las próximas semanas. Utiliza el resultado de este entrenamiento para ayudarte a determinar tus opciones para el Murph.

Para el trabajo de técnica, utiliza una banda de resistencia moderada para realizar los pasos laterales con banda. Durante este movimiento, mantén los pies separados al ancho de los hombros, una ligera flexión en las caderas y las rodillas, y los pies alejados entre sí.