FUERZA: SNATCH. 

Warm Up / Preparación técnica.

3 Sets

1 Snatch Pull

+ 1 Muscle Snatch

+ 1 Tall Squat Snatch

+ 1 High Hang Squat Snatch

* recuperaciónp libre / sets

➡ Todos los sets a 45-50%

—————

A –  Snatch Complex.

3 Sets / Complex

1 No Feet Snatch Pull

+ 1 No Feet low hang Power Snatch

+ 1 No Feet Squat Snatch pause 2” (en recepción)

* recuperación 2min / complex

Pesos

Set 1: 67,5%

Set 2: 70%

Set 3: 72,5%

—————

B – Cycling / Resistencia muscular / Snatch.

AMRAP 30sec

Max Reps Squat Snatch @70%

* recup 2min

AMRAP 40sec

Max Reps Squat Snatch @75%

* recup 2min

AMRAP 50sec

Max Reps Squat Snatch @80%

* recup 2min

AMRAP 60sec

Max Reps Squat Snatch @85%

* recup 2min

—————

C – FUERZA. BSQ.

4 Sets x 4 Reps 82,5%

* recup 2min30 / sets

CROSSFIT WOD 

Con un chaleco de 9/6kg

—————

AMRAP 8min

Buy-in : 800m Run

AMRAP en el tiempo que sobra

15 Chest to Bar

10 Alternated Pistols Squats

5 kipping HSPU

—————

-4min rest-

—————

AMRAP 8min

Buy-in : 800m Run

AMRAP en el

tiempo que sobra

15 Air Squats

10 Push Ups

1 Rope Climb (15ft)

 

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A. WARM UP

2 Rondas

10/10 Mountain Climbers

20 Seated Crush Grip Dumbbell Z Press

10/10 Gobelet Curtsy Squats

20 Crush Grip Dumbbell Bent Over Row

10/10 Plank Bird Dog

*Descansa lo que necesites / ronda

B. FUERZA. PUSH & PULL.

EMOM 12min

min 1 : 4 Benchpress 82,5%

min 2 : 8/8 Single Arm Dumbbell Row (carga moderada*)

min 3 : Rest

C. Fuerza Gymnastics: STRICT HSPU

3-4 sets

AMRAP 15sec

Max Reps – Defict (9/6) Strict HSPU

-30sec rest

AMRAP 15sec

Max Reps – Wall Facing Strict HSPU

-30sec rest-

AMRAP 15sec

Max Reps – Strict HSPU

rest 1min45 / set

WOD : METCON. Trabajo de capacidad en crossfit. INTENSIDAD: BAJA / MODERADA.

5 Sets en el remo

20sec – Ritmo intenso (90-95% intensidad)

40sec – Ritmo fácil (de recuperación)

-sin pausa-

AMRAP 5min

10 Single Arm Dumbbell Overhead Walking Lunges @35/22,5kg // @30/20kg // 25/17,5kg //

22,5/15kg

10 Box Jumps Over 24 »/20″

-sin pausa-

10 Sets en el remo

10sec – Ritmo intenso (90-95% intensidad)

20sec – Ritmo fácil (de recuperación)

-5min rest-

5 Sets en Bike Erg

20sec – Ritmo intenso (90-95% intensidad)

40sec – Ritmo fácil (de recuperación)

-sin pausa-

AMRAP 5min

15 Wall Balls @30/20lbs

5 Deadlifts @140/95kg

-sin pausa-

10 Sets en Bike Erg

10sec – Ritmo intenso (90-95% intensidad)

20sec – Ritmo fácil (de recuperación)

-5min rest-

5 Sets en Ski Erg

20sec – Ritmo intenso (90-95% intensidad)

40sec – Ritmo fácil (de recuperación)

-sin pausa-

AMRAP 5min

10 Alternated Single Arm Dumbbell Snatch @35/22,5kg

5 Burpees Box Jumps Over 24 »/20″

-sin pausa-

10 Sets en Ski Erg

10sec – Ritmo intenso (90-95% intensidad)

A. WARM UP

2 Rounds

60sec Echo Bike (ritmo fácil)

10/10 Ring Supported Pistols Squats

10/10 Half Kneeling Bottom Up Kettlebell Single Arm Press

10/10 Single Arm Dumbbell Bent Over Row

10 American Kettlebell Swing

Descansa lo que necesites / Ronda

B. FUERZA. CLEAN & JERK.

B1. Preparación / Warm Up

3 Sets

1 Clean Pull

+ 1 Muscle Clean

+ 1 Tall Squat Clean

+ 1 Push Press Pause (2sec en el dip)

+ 1 Jerk Double Pause (2sec en el dip y en la recepción)

*recuperación libre / sets

Todos los sets 45%-50%

Push Jerk o Split jerk (cómo prefieras)

B2. Paused Clean & jerk

4 Sets

1 paused (below the Knees) Power Clean & Jerk

+ 1 paused (below the Knees) Squat Clean & Jerk

* recuperación 2min / Sets

🆘

Cargas:

Set 1: 72,5%

Set 2: 75%

Set 3: 77,5%

Set 4: 80%

B3. Clean Cycling / Fuerza resistencia.

AMRAP 30sec Max Reps Block (bellow the knees) Cleans 70%

-2min rest-

AMRAP 40sec Max Reps Block (bellow the knees) Cleans 75%

-2min rest-

AMRAP 50sec Max Reps Block (bellow the knees) Cleans 80%

-2min rest-

AMRAP 60sec Max Reps Block (bellow the knees) Cleans 85%

CROSSFIT WOD :

4 Sets :

6 Ring Muscle Ups

60 Double Unders

12 Toes to Bar

6 Shuttle Run

(12×7,5m)

12 Toes to Bar

60 Double Unders

6 Ring Muscle Ups

• *rest 2min / sets

Time Cap 3min30 / sets

RECUPERACIÓN ACTIVA

OPCIÓN 1: RECUPERACIÓN ACTIVA ZONA 2

☑ Sesión de recuperación activa / Running

⏱ Duración: 45 minutos

🎯 Objetivo general : Recuperación óptima, aeróbico fácil, sin variación de ritmo.

👉 Zona objetivo:
trabaja en la zona 2, o alrededor del 60-70% de tu frecuencia cardíaca

máxima (fácil a moderada).
El esfuerzo debe ser de baja intensidad y “fácil”, y tienes que poder

hablar con claridad en todo momento durante el entrenamiento.

🔹 Calentamiento (10 min)

– 5 min de caminata rápida

– 5 min de footing lento.

🔹 Parte principal (30 min)

– 30 min footing continuo, ritmo suave en terreno llano – Ritmo regular, respiración fluida,

esfuerzo sin tensión

🔹 Vuelta a la calma

3 min de caminata

2 min de estiramientos dinámicos.

RECUPERACIÓN ACTIVA

OPCIÓN 2: SESIÓN DE NATACIÓN

SESIÓN 1 – SEMANA DE BASE

Objetivo Primario: Coordinación y control de la respiración a baja intensidad

Objetivos secundarios:

– Trabajar la coordinación brazos/piernas y la respiración.

– Favorecer la relajación general del cuerpo.

Consejo «Busca la sensación de eficiencia más que la de velocidad. El objetivo es ser limpio

en cada movimiento ».

1 . Calentamiento (10 min)

200m FS (Z1) respirando cada 5 brazadas

4x50m EJERCICIO (Z1):

– 1x50m Recuperación

– 1x50m Arrastre de punta de dedos

– 1x50m 3 brazadas + 6 patadas

– 1x50m Un brazo (25m I / 25m R)

2 . Bloque técnico y respiratorio (30 min)

4x75m (Z2): 25m FS normal + 25m 3 brazadas/6 patadas + 25m FS respirando cada 5

conteos

4x100m (Z2) con pull buoy: concéntrate en rodar y soltar

3x50m Gateo en hipoxia: respirando cada 7, 5, 3 conteos (1 longitud por respiración)

3 . Fortalecimiento (10 min)

6x25m PATADA + posición aerodinámica (Z3) – 3x sobre el estómago – 3x sobre la espalda – 30’’

de descanso entre series –

4 . Vuelta a la calma (5-10 min)

100m mixto: Drill/FS/Drill/FS (Z1)

50m ELECCIÓN

A . WARM UP

2 Rondas

10 Dual Bottom Up KB Front Squat

10 Prone Snow Angels

10 Back Roll to V-Sit

10 Crush Grip Dumbbell Z Press

10/10 Dual Dumbbells Gorilla Row

*Descansa lo que necesites / ronda

B. FUERZA SNATCH

B1. Warm Up / Preparación

3-4 Sets

-drop the bar-

1 Segment Power Snatch (https://youtu.be/KbFblcCQl1Y?si=-y2NJ2Pyf4qqNVLP )

+ 1 Segment Squat Snatch (https://youtu.be/oKtrriAG-LA?si=tZA3c_zo1sq5Qz9X )

• *recuperación libre / sets
• *todos los sets a 57,5%-62,5%

B2. Block Snatch / Complex

4 sets / Complex

1 block (below the knees) Power Snatch

+ 1 Block (below the knees) Squat Snatch

* recuperación 2min / Sets

Cargas:

Sets 1: 72,5%

Sets 2: 75%

Sets 3: 77,5%

Sets 4: 80%

Below the knees = la barra debe llegar justo por debajo de las rodillas en la posición inicial del snatch desde bloques.

B3. Snatch desde bloques. Singles.

3 Sets

1 Block (below the knees) Squat Snatch

* recuperación libre / Sets

Cargas :

Sets 1 : 82,5%

Sets 2 : 85%

Sets 3 : 87,5%

C. FUERZA. FRONT SQUAT.

4 Sets x 4 Reps 80%-85%

* recuperación 2min30 / sets

CROSSFIT WOD :

At 00:00

For Time

15 Power Snatchs @60/40kg

20m (2x10m) Handstand Walk

12 Bar Muscle Ups 20m

(2x10m) Handstand Walk

15 Power Clean & Jerk @60/40kg

Time Cap 7min

At 10:00

For Time

12 Power Snatchs @70/45kg

20m (2x10m) Handstand Walk

12 Bar Muscle Ups 20m

(2x10m) Handstand Walk

12 Power Clean & Jerk @70/45kg

Time Cap 8min

At 21:00

For Time

9 Power Snatchs @80/50kg

20m (2x10m) Handstand Walk

12 Bar Muscle Ups

20m (2x10m) Handstand Walk

9 Power Clean & Jerk @80/50kg

Time Cap 9min

A. WARM UP

2 Rondas

10/10 Alternating Cobra Box Step Up 24″/20″

20 Banded Face Pull

10/10 Split Stance Single Arm Dumbbell Strict Press

20 Seated Banded Row

10/10 Dumbbells Death March

*Descansa lo que necesites / ronda

B. FUERZA.

B1 Jerks Cycling / Fuerza resistencia.

AMRAP 30sec

Max Reps Jerks 70%

-2min rest-

AMRAP 40sec

Max Reps Jerks 75%

-2min rest-

AMRAP 50sec

Max Reps Jerks 80%

-2min rest-

AMRAP 60sec

Max Reps Jerks 85%

B2. Deadlifts.

4 Sets x 4 Reps 82,5%

* recuperación 2min30 / sets

B3. Strict Press.

4 Sets x 4 Reps 82,5%

* recuperación 2min30 / sets

CROSSFIT WOD :

3-4 Rounds

AMRAP 2min

3 Legless Rope Climbs (15ft)

15 Thrusters @60/40kg

Max GHD Sit-Ups en el tiempo que sobra

rest 2min / rounds