SESIÓN 1 : Fuerza & Pump

PULL DAY + CORE : Crossfit style

A -GENERAL- 3 SETS DE :

8 X BARBELL SEAL ROW

UNTIL WAIT:

14 X 1KB HIGH PULL
(SENSE DEADLIFT, KB DESDE HANG)

B -SPECIFIC- EMOM 15’

1st: 12 x 2KB GORILLA ROW
2nd: 40” PLATE PINCH GRIP HOLD
3rd: 12 X HEAVY DB SNATCH
4th: 40” HOLD TO THE RACK (FAT GRIP)
5th: REST

C – FINISHER; CORE WORKOUT

4 RFT:

20” SIT UP
20” TUCK UP
20” V-UPS

REST 1

---

SESIÓN 2 : Gymnastics & Cardio

1ST PART : IN 12′

FIND THE BEST EFFICIENCY IN BOX JUMP OVER
FIND THE BEST ADAPTATION IN CHEST 2 BAR – PULL UPS
FIND THE BEST ADAPTATION IN HSPU

THEN

2ND PART : IN

3 ROUNDS OF : ABC-ABC-ABC

A – IN A 2’30» WINDOW :

15 X BURPEES
15 X BOX JUMP OVER

REST IN THE REMAINING TIME

B – IN A 2’30» WINDOW :

20 X CHEST 2 BAR – PULL UPS
20 X 1DB HANG SNATCH

REST IN THE REMAINING TIME

C – IN A 2’30» WINDOW :

25/19 CAL ROW/SKI
20 X HSPU/BOX PUSH UPS

REST IN THE REMAINING TIME

TIPS : 4 ATH POR ESTACIONES

TIEMPO TOTAL : 27′

 

 

Gymnastics Tips :

Antes de empezar, determinamos bien los pasos «generales» del movimiento :

enfócate en la tracción explosiva al pecho (diagonal) y la transición rápida de muñecas. Los mejores ejercicios son: negativas lentas para dominar la transición, dominadas altas al ombligo, y kipping constante con cadera a la barra. Usa bandas elásticas para mecanizar el movimiento

Te gusta esas sesiones, descubre más y contacta con nosotros : alpha link

SESIÓN 1 : Fuerza & Gymnastics strict

PULL DAY + CORE :

A -GENERAL- 4 SETS DE :

8 X BB SEAL ROW
DIRECT INTO
8 x BB MUSCLE CLEAN

REST 1’30” TC: 12’

B -SPECIFIC- 3 ROUNDS FOR QUALITY OF:

8 X PULL UPS (FAT GRIP)
12 X CHIN UPS
16 X RING ROWS

C – FINISHER; @freni

40-30-20-10
KB SWING
BB BICEPS CURL

TC: 14′

---

SESIÓN 2 : CrossFit Style

GYMNASTICS DAY / UPPER BODY WKT

A – SKILLS : BAR MUSCLE UPS

GRUPO 1 : 10′ TO FIND THE BEST ADAPTATION

GRUPO 2 : 10′ EMOM :
ODD : 10 X KB SWING + 5 X PUSH UPS
EVEN : 10 X RING ROW + 5 HOLLOW BODY ROCK

B – EMOM 14′ :

ODD : 6 X TOES 2 BAR + 3/1 X BMU
EVEN : 12/9 CAL MACHINE

-3′ REST-

C – EMOM 14′ :

ODD : 10 X 2DB PUSH PRESS
EVEN : 6/4 SANDBAG CLEAN

Gymnastics tips :

1 . Balanceo (Swing/Kipping): Colgado de la barra, alterna entre posición de hollow (cuerpo en C invertida, pies adelante) y arch (arqueado, pies atrás), manteniendo los brazos rectos para generar impulso.

2 . Dominadas Altas (High Pull-ups): Realiza dominadas buscando llevar la barra al pecho bajo, esternón u ombligo, no a la barbilla.

3 . Negativas de Muscle Up: Súbete a la barra (con salto) y baja muy lentamente, deteniéndote en la zona de transición (cuando la barra llega al pecho) para acostumbrar a los hombros al giro.

4 . Transición con salto/banda: Usa una banda elástica en los pies o hazlo en una barra baja. Practica la transición (giro de muñecas) llevando la cadera a la barra.

SESIÓN 1 : Fuerza & Gymnastics Pump

PULL DAY + CORE :

A -GENERAL- 3 SETS OF:

MAX PULL UPS (WIDE GRIP) RIR 1-2
DIRECT INTO
MAX CHIN UPS RIR 0

REST 1’30” TC: 12’

B -SPECIFIC- UPPER BACK WORKOUT

16 X KB HIGH PULL
14 X TRX/RINGS UPPER BACK ROW
12 x BAND UPRIGHT ROW

C – FINISHER: 4 SETS OF:

2DB SUPERSET:

20 X SHRUGS
18 X ALT HAMMER BICEPS CURL
16 X ALT FRONTAL ELEVATION
14 X ALT LATERAL ELEVATION
12 X STRICT ALT BICEPS CURL

---

SESIÓN 2 : CrossFit & Gymnastics

BODY BEACH DAY

A – BODY BUILDING :

5 SETS DE :

10 X DIPS (BOX/RING)
8 X STRICT CHIN UPS
30» FLUTTER KICKS

TC : 15′

B – WOD :

FOR TIME

4 ROUNDS OF :

10 X 2DB DEVIL PRESS
5 X BAR MUSCLES UPS
30 X PUSH UPS

TC : 20′

Gymnastics Tips :

1. Fortalecer el tirón y el empuje (la base absoluta)

Antes de pensar en el “vuelo”, necesitas la fuerza mínima necesaria.

Objetivo de fuerza recomendado:

• 5–8 dominadas estrictas
• 5–8 fondos estrictos (en barra o anillas)
• 10–15 dominadas kipping limpias
• 10–15 dips con buena técnica

Sin esta base, la transición será siempre insegura o inconsistente.

Ejercicios clave:

• Dominadas estrictas (agarre supino y prono)
• Dips en paralelas o anillas
• Chest-to-bar (kipping o estricto según nivel)

---

2. Dominar el Kip Swing (la mecánica del movimiento)

La mayoría de los fallos en muscle ups vienen de un mal kip swing.

Objetivo:
Controlar perfectamente la hollow + arch sin perder tensión.

Focos técnicos:

• Línea recta de hombros a pies en hollow
• Activación del core constante
• Brazos largos, sin flexionar (sobre todo en barras)
• Cambio fluido entre hollow y arch

Drills útiles:

• Swing en barra lento y controlado
• Hollow rocks + arch holds
• Kip swings en anillas sin rotación

---

3. Mejorar el “lat pull” explosivo (el tirón hacia atrás)

Para subir por encima de la barra o las anillas, no solo tiras hacia arriba, sino hacia atrás, generando una trayectoria curva.

Enseñanza clave:
“No tires para arriba… tira la barra hacia las caderas.”

Drills:

• Chest-to-bar kipping
• Jumping bar muscle up swings
• High pulls (dominadas llevando la barra al esternón o pecho)

Cuanto más alto llegues en el tirón, más fácil será la transición.

---

4. Practicar la transición (el momento crítico del movimiento)

La transición es donde la mayoría de atletas se quedan atascados.
Debes pasar de un tirón a un empuje de manera fluida.

Objetivo: cerrar rápido el ángulo del codo y llevar el pecho “hacia adelante y encima”.

Drills clave:

• Transiciones con banda (barra o anillas)
• Transiciones desde rodillas en anillas
• Low ring muscle up transitions (a baja altura)
• Box bar muscle up drills (trabajando el rolado por encima de la barra)

---

5. Aprender el “hip pop” o extensión de cadera

La extensión explosiva de cadera te da el impulso necesario.

Clave:
Extender fuerte las caderas en posición de arch + llevar las rodillas ligeramente hacia arriba para elevar el torso.

Drills:

• Hip-pop swings
• Toes-to-bar progresivos
• Kipping knee raises

Cuanto más potencia generes aquí, menos fuerza bruta necesitarás.

---

6. Integrar todo el movimiento y elegir progresiones realistas

A partir de aquí, se trata de combinar tirón + cadera + transición.

Progresiones finales:

• Band-assisted bar muscle ups
• Bar muscle up desde cajón
• Ring muscle up con banda
• Bar muscle up con salto para entender la mecánica
• Transiciones a velocidad real

Consejo esencial:
No intentes un muscle up completo hasta que tus swings y tus transiciones con banda sean limpísimas.

---

Bonus: Diferencias clave entre Bar y Ring Muscle Up

Bar Muscle Up

• Requiere un kip más grande.
• La barra no se mueve, tú debes mover tu cuerpo alrededor.
• Más demandante en la parte de “lat pull”.

Ring Muscle Up

• Las anillas se mueven contigo.
• Requiere más fuerza de estabilización de hombros y tríceps.
• La transición puede ser más natural si controlas la estabilidad.

SESIÓN 1 : Fuerza & Gymnastics Pump

PULL DAY + CORE :

A -GENERAL- 3 SETS OF:

8 X HEAVY CLEAN PULL
DIRECT INTO
12 X BAND UPRIGHT ROW

REST 1’30”

B -SPECIFIC- 3 SUPERSETS OF:

8 x STRICT CHEST TO BAR / STRICT PULL UP
8 X STRICT PULL UP / BAD PULL UP
MAX TIME PULL UP HOLD

REST 1’30”

C – FINISHER: EMOM 12’

1st: 14 x 2db BICEPS CURL
2nd: 12 X 3” HOLLOW TO V-UP
3rd: 16 x BAND HAMMER BICEPS CURL
4th: 12 X RUSSIAN TWIST

---

SESIÓN 2 : CrossFit & Gymnastics

GYMNASTICS

A – SKILLS : BAR MUSCLE UPS / RING MUSCLES

1ST : 4’ DE WARM UPS
2ND : 4’ DE TRABAJO POR FASES – ADVANCED : 2/3 SETS DE MAX BMU
3RD : EMOM 6′ : 5/3 BMU + 5 X AKB SWING

TC : 15’

B – WOD :

A – EMOM 8’
MIN 1: 15 X RING BOX DIPS
MIN 2: AMRAP 30” MAX ARCHER RING ROW

DESCANSO 2’

B – EMOM 8’
MIN 1: 12/8 X STRICT CHIN UPS
MIN 2: AMRAP 30” MAX DBALL STRICT PRESS

Gymnastics Tips :

Saber hacer un muscle up en CrossFit es importante porque representa uno de los movimientos gimnásticos más completos y exigentes del deporte. Requiere fuerza, coordinación, potencia, control corporal y técnica, cualidades que forman parte del ADN del CrossFit. Dominarlo no solo demuestra un alto nivel atlético, sino que también mejora la eficiencia en WODs donde el muscle up aparece como un elemento clave. Además, trabajar para conseguirlo desarrolla habilidades fundamentales como un kip sólido, un tirón potente, una buena transición y un empuje estable, capacidades que se transfieren directamente a muchos otros movimientos (dominadas, dips, toes-to-bar, chest-to-bar…).

A nivel personal, lograr tu primer muscle up es un hito que impulsa la motivación y la confianza del atleta. Y a nivel de entrenamiento, permite acceder a versiones RX de muchos workouts, ampliando tus posibilidades, tus objetivos y tu progresión dentro del CrossFit. En resumen: aprender muscle ups te hace más completo, más eficiente y más capaz.