SNATCH DAY

TÉCNICA + MOVILIDAD de SNATCH
Aproximacion
1 x 4 (40%)
1 x 4 (50%)

FUERZA: Trabajo estructural

Paused 4” low hang snatch (NO T&G)
1 x 3 – (60% 1RM snatch)
2 x 3 – (65%)
2 x 3 – (70%)
2 x 1 – (75%)

Cada 2’:30” min (TC:17’30”)

EMOM 10’ snatch complex (70% 1RM)
1 power snatch + 1 hang power snatch + 1 OH squat

WOD HALTEROFILIA

EMOM 20′ :

ODD : 20 cal bike erg + 1 sandbag clean

EVEN : REST

THEN

ODD : 18+2 /16+3 /14+4 / 12+6 / 10+5 / etc…

EVEN : REST

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CLEAN DAY

TÉCNICA + MOVILIDAD de CLEAN
Aproximacion
1 x 4 (50%)
1 x 4 (65%)

FUERZA: Trabajo estructural

Paused 4” clean deadlift (NO T&G)
1 x 3 – (75% 1RM Clean)
2 x 3 – (90%)
2 x 3 – (100%)
2 x 2 – (110%)

Cada 2’:30” min
EMOM 10’ clean complex (80% 1RM)
1 power clean + 1 high hang clean + 1 front squat

WOD WEIGHTLIFTING

FOR TIME : 15.12.9.6.3

THRUSTERS : 60/40kg

BURPEE FACING BAR

PRESS DAY

TÉCNICA + MOVILIDAD de PUSH PRESS
Aproximacion
1 x 4 (40%)
1 x 4 (50%)

FUERZA: Push press con 3” de pausa en la extensión (DESDE RACKS)
NO T&G
1 x 3 – (60% 1RM push press )
2 x 3 – (75%)
2 x 2 – (80%)
2 x 2 – (90%)

Cada 2’:30” min
EMOM 10’ Push complex (80% 1RM Clean & Jerk)
1 power clean + 1 push press + 1 push jerk

WOD POWERLIFTING

FOR TIME : 4 rounds of

400m run

30 backsquats 80/55kg

ALT CON

30 Deadlift 120/90kg

(bb desde el suelo)

TÉCNICA + MOVILIDAD de SNATCH
Aproximacion
1 x 4 (50% 1RM del Snatch)
1 x 4 (60%)

FUERZA: Snatch Panda Pull

2 x 3 – (80%)
2 x 3 – (95%)
3 x 3 – (110%)

Cada 2’:30” min
EMOM 12 (70-75% 1RM snatch)
1’
– 4 over head squat
2’
– 4 power snatch
3’
– 4 high hang snatch

CLEAN DAY

TÉCNICA + MOVILIDAD de CLEAN
Aproximacion
1 x 4 (45%)
1 x 4 (55%)

FUERZA: Clean & jerk (no T&G)
1 x 3 – (65% 1RM clean)
2 x 3 – (75%)
2 x 2 – (85%)
3 x 1 – (95%)

Cada 2’:30” min
Complex EMOM 10’ al 70% 1RM Clean
4 power clean + 3 push jerk

SNATCH DAY

TÉCNICA + MOVILIDAD de SNATCH
Aproximacion
1 x 4 (40%)
1 x 4 (50%)

FUERZA: Snatch (no T&G)
1 x 3 – (60% 1RM snatch)
2 x 3 – (70%)
2 x 2 – (85%)
3 x 1 – (95%)

Cada 2’:30” min
SNATCH Complex: 10 rounds cada 1’:30” (70%-75%) 1RM snatch
1 high hang power snatch + 1 hang power snatch + 1 snatch

SNATCH DAY

TÉCNICA + MOVILIDAD de SNATCH

Aproximacion

1 x 4 (40%)

1 x 4 (50%)

VOLUMEN DE CALIDAD

SNATCH  (NO T&G)

1 x 5 – (60% 1RM snatch)

2 x 5 – (70%)

2 x 4 – (75%)

2 x 3 – (80%)

Cada 2’ min (TC:14’)

EMOM 10’ snatch complex (70% 1RM)

1 high hang snatch + hang power snatch + 1 OH squat

CLEAN DAY

TÉCNICA + MOVILIDAD de CLEAN

Aproximacion

1 x 4 (50%)

1 x 4 (60%)

VOLUMEN DE CALIDAD

CLEAN & JERK  (NO T&G)

1 x 5 – (65%)

2 x 4 – (70%)

2 x 4 – (75%)

2 x 3 – (80%)

Cada 2’ min (TC:14’)

EMOM 10’ clean complex (75% 1RM)

1 high hang clean + hang power clean + 1 jerk

PRESS DAY

TÉCNICA + MOVILIDAD de PUSH PRESS

Aproximacion

1 x 4 (40%) push press

1 x 4 (50%) push press

FUERZA: push jerk, 3” pausa en la recepción (DESDE RACKS)

NO T&G

1 x 4 – (60% 1RM clean&jerk)

2 x 3 – (75%)

2 x 2 – (80%)

2 x 1 – (85%)

Cada 2’ min

Every 2’x 8 Rounds (70-80% 1RM snatch) – (DESDE RACKS)

1 snatch balance + 1 overhead

(TC:16’ min)

ACCESORIO DAY

TÉCNICA + MOVILIDAD de SNATCH

Aproximacion

1 x 4 (50% 1RM del Snatch)

1 x 4 (60%)

FUERZA: snatch DEADLIFT con 4” de pausa en low hang

2 x 3 – (85%)

2 x 3 – (95%)

3 x 3 – (115%)

Cada 2’:30” min

EMOM 10 (70-75% 1RM snatch)

2 high hang snatch

CLEAN DAY

TÉCNICA + MOVILIDAD de CLEAN

Aproximacion

1 x 4 (45%)

1 x 4 (55%)

FUERZA: High hang squat clean (no T&G)

1 x 3 – (65% 1RM clean)

2 x 3 – (75%)

2 x 2 – (85%)

3 x 1 – (90%)

Cada 2’:30” min

Every 1’:30” al 70-75% 1RM Clean

1 hang power clean + 1 front squat + 1 push jerk

SNATCH DAY

TÉCNICA + MOVILIDAD de SNATCH

Aproximacion

1 x 4 (40%)

1 x 4 (50%)

POTENCIA: high hang power Snatch (no T&G)

1 x 3 – (65%)

2 x 3 – (70%)

2 x 2 – (75%)

3 x 1 – (80-85%)

Cada 2’ min

SNATCH Complex: 10 rounds cada 1’:30” (70%-75%) 1RM snatch

1 high hang snatch + 1 power snatch + 1 ohs