SESIÓN 1 : 

WOD : THRESHOLD TEST

IN A WINDOW OF 3′ COMPLETE
12/9 CAL ROW
6 SAND BAG CLEANS
9 BMU OR PULL UPS OR 12 RR
MAX BURPEES

IN A WINDOW OF 3′ COMPLETE
12/9 CAL SKI
9 DEVILS PRESS
12 S.HSPU OR 15 PUSH UPS
MAX BURPEES

IN A WINDOW OF 3′ COMPLETE
12/9 CAL ASSAULT BIKE
12 DBL DB HANG SQUAT
15 C2B OR RING ROWS
MAX BURPEES

IN A WINDOW OF 3′ COMPLETE
200M RUN
15 WALL BALLS
18 T2B OR K2C
MAX BURPEES

1’30» REST BTW WINDOWS
*LACTIC THRESHOLD TEST RESULT TOTAL NUMBER OF BURPEES

PUMP : LEGS DAY :

A – GENERAL- 3/4 SETS DE :

8 x BANDED HIP THRUST
DIRECT INTO
8+8 1KB GOBLET COSSACK SQUAT

REST 1’30” TC: 12’

B -SPECIFIC- EVERY 1’30” X 9 ROUNDS ALT BTW

8 X BARBELL SPLIT STANCE DEADLIFT (L) + 8 X 1DB SINGLE LEG STEP UP (L)
14 X GOBLET SQUAT
8 X BARBELL SPLIT STANCE DEADLIFT (R) + 8 X 1DB SINGLE LEG STEP UP (R)

C – COMPLEMENTARY/COMPENSATORY-

3 ROUNDS FOR QUALITY OF:

10+10 BAND CLAMSHELL
30” + 30” COPENAGHEN PLANK
MAX TIME HOLLOW HOLD

REST 1’30”

ENGINE :

4 ROUNDS : 2′ ON/2′ OFF

24,20,18,16
AMERICAN KETTLEBELL SWINGS
MAX DU’S
—
4′ REST
—
4 ROUNDS
2′ ON/2′ OFF
80,70,60,50
DU’S
MAX DBL DB HANG POWER CLEAN

V02MAX TRAINING
El objetivo es trabajar a un RPE 9-10 durante toda la ventana. Intentar elegir una opción o variante de
DU’s que permita mantener una intensidad alta sin cortar mucho

Wod Tips :

Concentrate en no llegar al fallo, mantiene un ritmo alto! Un hybrid athlete tiene estar capaz de gestionar la fatiga y mantener los wall ball unbroken. Usa tus skills de CrossFit

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SESIÓN 1 : HYBRID STRENGTH TEST

IN 3′ COMPLETE
MAX STRICT PULL UPS
3′ REST

IN 3′ COMPLETE
MAX METERS KB CARRY
3′ REST

IN 3′ COMPLETE
MAX BACK RACK DB REVERSE LUNGEES
3′ REST

IN 3′ COMPLETE
MAX PRISIONER BURPEE BOX JUMP
3′ REST

IN 3′ COMPLETE
MAX METERS SLED PUSH

PUMP : PUSH DAY + CORE :

A -GENERAL- 4 SETS DE :

DESDE EL SUELO : 10 X BB STRICT PRESS (50%)
DIRECT INTO : 20» MAX 2DB ALTERNATED PISTOL STRICT PRESS
1’30» REST TC: 12’

B -SPECIFIC- 3/4 SUPERSETS OF:

16 X 2DB BENCH PRESS
8 X PLYO PUSH UP TO PLATE
MAX TIME PUSH UP HOLD (BOTTOM POSITION)

1’30” REST TC: 12’

C -FINISHER- 3 ROUNDS FOR QUALITY:

16 X BAND TRICEPS EXTENSION
14 X 2DB BIRDS (DELT POST)
14 X OH BAND TRICEPS EXTENSION

El resultado sera el numero de reps realizado dentro de la ventana. Apuntar cada ventana de forma individual.

Esta sesión en Hybrid 100% . Se requiere una eficiencia maxima en el Sled Push y mucha resistencia en el trabajo de «push».

SESIÓN 1 :  DBL CYCLING TEST

4′ TO COMPLETE AS MANY COMPLEX AS POSSIBLE
4 DBL DB S2OH
6 DBL DB HANG POWER SNATCH
8 DBL DB FS
6 DBL DB HANG POWER CLEAN
4 DBL DB S2OH
UNBROOKEN

RESULTADO TOTAL DE COMPLEX REALIZADOS+REPS DEL ULTIMO POR COMPLETAR
UNA COMPLEX SUMA 18 REPS

EMOM 12′
(M1)
18,15,12,9
FLOOR PRESS
MAX OH PLATE SIT UPS
(M2)
9,12,15,18
CAL SKI ERG
(M3)
30» ELBOW PLANK

2′ REST BTW EMOMS

EMOM 12′
(M1)
21,18,15,12
PUSH UPS
MAX V-UPS
(M2)
12,15,18,21
CAL ROW
(M3)
30» LATERAL ELBOW PLANK

El dumbbell cycling se ha convertido en una habilidad fundamental tanto en el CrossFit moderno como en el entrenamiento Hybrid. Consiste en encadenar repeticiones con mancuernas de forma fluida y eficiente, minimizando las pausas y optimizando cada movimiento. Más allá de ser una simple cuestión de velocidad, el dumbbell cycling desarrolla coordinación, resistencia muscular, capacidad cardiovascular y control técnico bajo fatiga.

En CrossFit, movimientos como los dumbbell snatch, hang clean & jerk o thrusters aparecen frecuentemente en los WODs. Aprender a mover las mancuernas de forma eficiente permite ahorrar energía, mantener un ritmo constante y mejorar el rendimiento global del entrenamiento. Además, al trabajar de manera unilateral, las mancuernas ayudan a corregir desequilibrios musculares y mejorar la estabilidad del core y de los hombros.

En el entrenamiento Hybrid, donde se combinan esfuerzos de fuerza y resistencia, el dumbbell cycling es especialmente interesante porque reproduce situaciones similares a las que encontramos en competiciones como Hyrox o DEKA: movimientos repetidos, controlados y realizados con frecuencia cardíaca elevada. Por ello, desarrollar esta habilidad mejora la economía de movimiento, la capacidad de recuperación y la resistencia específica.

En Alpha Link, el trabajo de dumbbell cycling forma parte de la programación The Next Routine porque ayuda a construir atletas más completos, eficientes y preparados para cualquier desafío físico.

SESIÓN 1 :

LACTIC ACID CLEARENCE

20» ON/20» OFF

3 ROUNDS OF
A) Z-PRESS
B) DECLINE FLOOR PRESS
C) DB PUSH UPS
D) FRENCH PRESS
—-
2′ CAL SKI ERG RECOVERY PACE RPE 5
2′ REST
—
3 ROUNDS OF
A) STRICT PULL UPS OR ECCENTRIC OR BANDED
B) KIPPING PULL UP OR RING ROW
C) DBL DB PENLAY ROWS
D) TWO HANDS ON DB BICEPS
CURLS
—
2′ CAL ASSAULT BIKE ONLY ARMS
RECOVERY PACE RPE 5
2′ REST
—
3 ROUNDS OF
A) DBL DB HSC
B) DBL DB SUMO SQUAT
C) GOBLET REVERSE LUNGE
D) WALL SIT
—
2′ CAL ROW RECOVERY PACE RPE 5

REUTILIZACIÓN DE LACTATO
El objetivo es acumular acidez en diferentes grupos musculares
y acostumbrar al cuerpo a aclararla y reutilizarla en movimientos
monoestructurales en lo que dicha musculatura se ve implicada.

TIPS PARA LA CLASE
Dividir la clase en 3 grupos de 4 personas. Dos personas empiezan 6 ventanas
despues (A,B,C,D,A,B). La maquina se realiza una vez se han terminado las
3 Rondas

La Lactic Acid Clearance (eliminación o aclaramiento del lactato) es la capacidad que tiene el cuerpo para reutilizar y eliminar el lactato producido durante el ejercicio intenso. Aunque tradicionalmente se hablaba de “ácido láctico”, hoy sabemos que el lactato no es un residuo inútil, sino una fuente de energía que el organismo puede reciclar y utilizar de nuevo.

Cuando entrenamos a alta intensidad, como en un WOD de CrossFit, una sesión Hybrid o una serie de running, los músculos producen lactato más rápido de lo que el cuerpo puede procesarlo. Si esta acumulación es excesiva, aparece la sensación de quemazón muscular, disminuye el rendimiento y aumenta la fatiga.

Mejorar la Lactic Acid Clearance significa entrenar al cuerpo para gestionar mejor ese lactato, transportarlo a otros músculos, al corazón o al hígado, donde puede convertirse nuevamente en energía. Esto permite mantener intensidades elevadas durante más tiempo y recuperarse más rápido entre esfuerzos.

Por eso, en programaciones modernas como The Next Routine de Alpha Link, se incluyen intervalos, trabajos de resistencia, esfuerzos sostenidos y sesiones híbridas que desarrollan esta capacidad. Un atleta con buena eliminación de lactato puede sostener ritmos altos durante más tiempo, recuperarse mejor entre series y rendir de forma más eficiente tanto en CrossFit como en Hyrox, running o cualquier disciplina de resistencia.

SESIÓN 1 :

HYBRID ENGINE TEST

FOR TIME
400M RUN
2 ROUNDS
20 WALL BALLS (9/6)
20 BURPEE BROAD JUMP
(1 METER JUMP)
—
400M RUN
2 ROUNDS
20 CAL SKI ERG
20 METERS FARMER CARRY (32/24)
—
400M RUN
2 ROUNDS
20 CAL ROW
20 BACK RACK DB REVERSE LUNGES (22/15)
—
400M RUN

TC;35′

HYBRID ENGINE TEST
El objetivo es tener una marca con la que medir el progreso de la
capacidad aeróbica de los atletas, con estimulos presentes en Hyrox

PUMP :

PULL DAY + CORE :

A -GENERAL- 3-4 SETS DE :

8 x BB DEADLIFT (CLEAN GRIP)

20 x BAND PALLOF PRESS

1’30” REST TC: 15’

B -SPECIFIC- EMOM 10’

ODD: 10 x CHIN UPS
EVEN: 12 x 2KB GORILLA ROW

C – FINISHER: 30”ON / 30”OFF X 12

1st: FLUTTER KICKS
2nd: BAND PULL APART
3rd: L SIT HOLD
4th: 2DB HAMMER BICEPS CURL

Hablamos Hybrid, Crossfit y vias energeticas :

Una competición de Hyrox es un excelente ejemplo de utilización combinada de las principales vías energéticas del cuerpo. Debido a su duración (normalmente entre 60 y 120 minutos según el nivel del atleta) y a la alternancia constante entre carrera y estaciones funcionales, el organismo debe cambiar continuamente de sistema energético.

La vía predominante es la aeróbica, responsable de producir energía utilizando oxígeno. Esta vía sostiene gran parte de los 8 kilómetros de carrera y permite recuperarse parcialmente entre estaciones. Cuanto mejor desarrollada esté tu capacidad aeróbica, más eficiente será tu rendimiento global.

Sin embargo, durante esfuerzos intensos como el Sled Push, el Sled Pull, los Burpee Broad Jumps o los Lunges, entra en juego la vía anaeróbica láctica. Este sistema produce energía rápidamente sin necesidad de oxígeno, pero genera una acumulación importante de lactato y fatiga muscular.

Finalmente, en acciones explosivas de corta duración, como los primeros metros de un empuje de trineo o cambios bruscos de ritmo, participa la vía anaeróbica aláctica (ATP-PC), que proporciona energía máxima durante pocos segundos.

Por este motivo, una buena preparación para Hyrox debe desarrollar las tres vías energéticas. El objetivo no es solo correr rápido o ser fuerte, sino ser capaz de producir energía de manera eficiente, gestionar la fatiga y mantener un rendimiento constante durante toda la competición.

SESIÓN 1 : GLUTE & GYMNASTICS

4 ROUNDS
6 TEMPO HIPTRHUSTS 3» HOLD
10 NO TEMPO HIPTHUSTS
RPE 6-7
INTO
4/4 SL BOX STEP JUMP
2′ REST

AMRAP 6′
3 WALL WALKS
6 DBL DB THRUSTERS
9 HSPU

3′ REST

AMRAP 6′
6 C2B
9 AKBS
12 T2B

SESIÓN 1 :  PARTNER WOD

FOR TIME
40-30-20-10
WALL BALLS DIV
SA DB SNATCH DIV
CAL MACHINE DIV
—
2′ REST
—
8-6-4-2
BMU SNCR
SA DEVILS PRESS SNCR
200-200-200-200-200
RUN TGTHR

TC: 36′