A. WARM UP

2 Rondas

10 Cobra Kang Squats

20 Banded Pull Through

10 Inch Worms

20 Banded Seated Row

*Descansa lo que necesites / Ronda

B. FUERZA RESISTENCIA TREN INFERIOR. INTENSIDAD BAJA / MODERADA.

30sec ON / 30sec OFF x 4 Sets

Max Reps Thrusters

-2min rest-

30sec ON / 30sec OFF x 4 Sets

Dumbbells Box Step Up 24″/20″

-2min rest-

15sec ON / 15sec OFF x 8 Sets

Max Reps Thrusters

-2min rest-

15sec ON / 15sec OFF x 8 Sets

Dumbbells Box Step Up 24 »/20″

Charges / Niveaux :

– RX : Barra @50/35kg / Dumbbells : @2×22,5/15kg

– INT : Barra @43/30kg / Dumbbells : @2×22,5/15kg

– PRO : Barra @35/25kg / Dumbbells : @2×20/12,5kg

– NOV : Barra @30/20kg / Dumbbells : @2×15/10kg

C. FUERZA: CLEAN & JERK

C1: TÉCNICA

Every 2:00 x 3 Sets

3 Muscle Cleans

+ 2 Tall Squat Cleans

+ 1 Jerk Pause (5sec en reception)

➡ Cargas :

– Set 1 : 30%

– Set 2 : 35%

– Set 3 : 40%

C2: CLEAN & JERKS “WAVES”

Every 15sec x 9 Sets

1 Squat Clean & Jerk 62.5%

-2min rest-

Every 30sec x 7 Sets

1 Squat Clean & Jerk 70%

-2min rest-

Every 45sec x 5 Sets

1 Squat Clean & Jerk 77.5%

-2min rest-

Every 60sec x 3 Sets

1 Squat Clean & Jerk 85%

C3: CLEAN PULLS (OPCIONAL)

3 sets

3 Clean Pulls

+ 3 Low Hang Clean Pulls 90%

* rest 2min / sets

HYBRID WORKOUT :

3 Sets de :

40m (4x10m) Yoke Carry 140/100

60m (6x10m) Sandbag Bearhug Carry 68/45

80m (8x10m) Dumbbells Farmer Carry 22,5/15

6′ rest

For Time :

3 rounds of :

400m run

15 x chest 2 bar pull ups

20 x 1db alternated hang snatch

25 x cal row

 

Te gusta ese tipo de entreno, contacta con nosotros y hablamos de The Next Routine

A. WARM UP

2 Rounds

10/10 Bottom Squat Full Rotation

10/10 Bird Dog

10/10 Box Pistols Squats

10/10 Pike Shoulders Taps

10/10 Single Leg Glute Bridge

Descansa lo que necesites / Ronda

B. RUNNING SESSION

16 Sets

200m Run (ritmo entre 3km y 5km)

100m recuperación activa (trotando)

C. FUERZA. SNTACH.

C1. Snatch Complex

Every 2:00 x 4 Sets

1 Snatch Pull

+ 1 Low Hang Power Snatch

+ 1 Overhead Squat

+1 Hang Squat Snatch

Cargas :

– Set 1 : 60%

– Set 2 : 64%

– Set 3 : 68%

– Set 4 : 72%

C2. Snatch Waves : Hybrid Style : 

Every 20sec x 9 Sets

1 Squat Snatch 76%

-rest 2min-

Every 20sec x 6 Sets

1 Squat Snatch 79%

-rest 2min-

Every 20sec x 3 Sets

1 Squat Snatch 82%

WOD : 

RECUPERACIÓN ACTIVA ZONA 2

☑ Sesión de recuperación activa / Running

⏱ Duración: 45 minutos

🎯 Objetivo general : Recuperación óptima, aeróbico fácil, sin variación de ritmo.

👉 Zona objetivo:
trabaja en la zona 2, o alrededor del 60-70% de tu frecuencia cardíaca

máxima (fácil a moderada).
El esfuerzo debe ser de baja intensidad y “fácil”, y tienes que poder

hablar con claridad en todo momento durante el entrenamiento.

🔹 Calentamiento (10 min)

– 5 min de caminata rápida

– 5 min de footing lento.

🔹 Parte principal (30 min)

– 30 min footing continuo, ritmo suave en terreno llano – Ritmo regular, respiración fluida,

esfuerzo sin tensión

🔹 Vuelta a la calma

– 3 min de caminata

– 2 min de estiramientos dinámicos.

«Rest day is a good day»

A. WARM UP

2 Rondas

10 Back Roll To V-Sit

10/10 Half Kneeling Single Arm Kettlebell Bottom Up Press

10/10 Single Leg Kettlebells Romanian Deadlift

10/10 Kettlebells Gorilla Row

20″ Hollow Rock

*Descansa lo que necesites / ronda

B. TRABAJO CARDIOVASCULAR. INTENSIDAD: MODERADA

60sec ON / 30sec OFF x 8 Sets

(alternando entre A y B)

A – Ski Erg (Cals)

B – Row (Cals)

-2min rest-

40sec ON / 20sec OFF x 10 Sets

(alternando entre A y B)

A – Ski Erg (Cals)

B – Row (Cals)

-2min rest-

20sec ON / 10sec OFF x 12 Sets

(alternando entre A y B)

A – Ski Erg (Cals)

B – Row (Cals)

HYBRID WORKOUT :

4 Sets de :

35 Double Unders

18 Toes to Bar

35 Double Unders

12 Kipping HSPU

35 Double Unders

6 Ring Muscle Ups

* rest 2min  / sets

A. WARM UP

2 Rondas

1:00 Echo Bike

10 Bottom Up Kettlebells Front Squats)

10/10 Half Kneeling Kettlebell Clean & Windmill Press

10 Weight Plate Ground to Overhead

10/10 Archer Ring Row

*Descansa lo que necesites / ronda

B. FUERZA SQUAT.

B1. Pliometria.

5 Sets 3 Seated Box Jumps

* recuperación libre / sets

➡ Comienza con una altura del cajón baja y la puedes ir aumentando progresivamente.

B2. Front Squat Tempo 5×1

3 Sets 5 Reps 78kg

* rest 2min30 / sets

➡ Tempo 5X0 = – 5sec descenso controlado

– No hay descanso abajo

– 1 sec de pausa arriba entre repeticiones

B3. Back Squat.

3 Sets Max Reps RIR 2/3 80%

* recuperación 2min30 / sets

HYBRID WORKOUT

AMRAP 4min

12 Hang Power Cleans @80/50kg

12 Bar Muscle Ups

12 Shoulder to Overhead @80/50kg

Max Distance ( sección de 10m) Handstand Walk

-1min rest-

AMRAP 3min

9 Hang Power Cleans @80/50kg

9 Bar Muscle Ups

9 Shoulder to Overhead @80/50kg

Max Distance (seccion de 10m) Handstand Walk

-1min rest-

AMRAP 2min

6 Hang Power Cleans @80/50kg

6 Bar Muscle Ups

6 Shoulder to Overhead @80/50kg

Max Distance (seccion de 10m) Handstand Walk