A menudo nos preguntamos si existe un momento del día ideal para hacer ejercicio. La respuesta
es sí: descubre cuándo y por qué.
A algunos de nosotros nos gusta hacer ejercicio por la mañana antes de ir a trabajar para
empezar el día llenos de energía y tener más tiempo libre al final del día para la familia, la vida
social u otras pasiones. Otros prefieren entrenar durante la pausa del almuerzo para descansar
del día. Otros van al gimnasio por la noche, al final de su jornada laboral, para aliviar el estrés y
poder entrenar tranquilamente y sin limitaciones de tiempo.
¿Alguna vez te has preguntado cuándo es el mejor momento para entrenar para obtener los
resultados que deseas?
Se han proporcionado respuestas científicas a esta pregunta. Es necesario combinarlos con tu
estilo de vida y necesidades de entrenamiento. Dependiendo de tu objetivo de entrenamiento,
hay un momento del día en el que es mejor entrenar para conseguir los mejores resultados.
Sin entrar en detalles de la respuesta, el mejor momento para hacer ejercicio depende
principalmente de tus objetivos deportivos y de tus preferencias personales:
Si quieres fortalecer tus músculos, lo mejor es entrenar a media tarde, para beneficiarte del pico
de testosterona y del aumento paulatino de la temperatura corporal.
Si tu objetivo es perder peso, por ejemplo, temprano en la mañana es el mejor momento. Te
beneficiarás de la activación del cuerpo gracias al pico de cortisol (entre las 6 y las 7 de la
mañana) y de la hormona del crecimiento (GH), que aún no está demasiado baja en ese
momento, y que juntos aumentan la actividad lipolítica (es decir, “quema grasas”). ) efecto.
Sin embargo, este punto no es inmutable y debes tener en cuenta tu estilo de vida a la hora de
entrenar:
Mañana: puede ser útil para despertarse y comenzar el día sintiéndose renovado y listo.
Por la tarde: puede crear un descanso muy útil en la jornada laboral para dar un paso atrás y
retomar el rumbo con la energía adecuada.
Tarde: puede resultar útil para gestionar la transición entre la vida laboral y personal y aliviar el
estrés acumulado durante el día.
Tus músculos también están más calientes y ya se han utilizado todo el día, lo que te permite
hacer ejercicio y ayuda a tu metabolismo. Pero descubramos el razonamiento científico detrás de
todo esto y expliquemos lo anterior con un enfoque más analítico.
Probablemente hayas oído hablar del «reloj biológico» antes, pero lo que quizás no sepas es que
el ciclo que regula tu cuerpo no se limita a tu ciclo biológico. ¡La cronobiología tiene ritmos
estacionales (circanuales), mensuales (circadianos), lunares (circalunares) y DIARIOS
(circadianos)!
Ritmo circadiano: temperatura y testosterona.
El ritmo circadiano (que dura 24 horas y regula las funciones del cuerpo según los momentos del
día y de la noche) ayuda a predecir los cambios en la temperatura corporal y los niveles
hormonales a lo largo del día.
Fisiológicamente, su temperatura alcanza un pico mínimo alrededor de las 6 a.m. y un pico
máximo hacia la tarde, entre las 5 p.m. y las 8 p.m. Una temperatura corporal más elevada (¡ojo,
no estamos hablando de un estado febril!) coincide en realidad con un uso más eficiente de los
carbohidratos como fuente de energía y una mejor contractilidad muscular.
Desde un punto de vista fisiológico, cada hormona también tiene un pico máximo y un pico
mínimo, con una o más fases de aumento o disminución.
En este contexto, es necesario distinguir entre hormonas catabólicas, útiles para eliminar
(aportando sustancias simples y produciendo energía), y hormonas anabólicas, útiles para
desarrollarse. Entre las diferentes hormonas anabólicas, cuando se trata del crecimiento
muscular, la testosterona y la GH juegan un papel clave.
De hecho, la testosterona también es capaz de estimular la síntesis de proteínas en el sistema
muscular y favorecer así el crecimiento de la masa muscular.
Fisiológicamente, el nivel de testosterona en la sangre indica:
- un pico máximo en las primeras horas de la mañana;
- una disminución gradual durante el día;
- un segundo pico a primera hora de la tarde;
- un pico mínimo alrededor de las 6 p.m.
(El pico de testosterona de la tarde no es muy preciso; la tasa de testosterona depende del
desempeño de otros ejes metabólicos primarios).
En comparación, la GH, también llamada “hormona del crecimiento”, ayuda, entre otras cosas, a
asegurar el trofismo muscular (y óseo) en los adultos.
La secreción de GH, también pulsátil, es mayor durante la noche y durante las primeras horas de
sueño: para aprovechar al máximo su acción en lo que respecta al desarrollo de la masa
muscular, lo ideal es que las primeras horas de sueño se ubiquen alrededor de las 11 horas p.m. –
12 a.m.
Entrenamiento y estimulación hormonal.
Además, debes tener en cuenta que no son sólo las hormonas las que influyen en el
entrenamiento. De hecho, el entrenamiento también influye en la producción de hormonas. Por
ejemplo, al inicio del entrenamiento se estimula la producción de hormonas anabólicas. Continuar
el entrenamiento después de 45-60 minutos estimula la producción de hormonas catabólicas,
como el cortisol. El ejercicio físico también estimula, entre otras cosas, la síntesis de adrenalina.
Entonces, ¿cuándo es el mejor momento para hacer ejercicio?
Si tu objetivo es ganar masa muscular y tu estilo de vida te lo permite, entrena hacia media tarde
para beneficiarte del aumento de testosterona y del aumento gradual de la temperatura corporal y
te permitirá terminar el día en el momento adecuado para poder conciliar el sueño. temprano (y
así beneficiarse del pico de GH que, durante las primeras horas de sueño, favorece el desarrollo
muscular).
Si la adrenalina y el cortisol producidos por el entrenamiento no perturban tu sueño y tu rutina
nocturna aún te permite acostarte temprano, también puedes adelantar tu entrenamiento
alrededor de las 7 p. m. para beneficiarte de una temperatura corporal máxima.
Sin embargo, si no tienes la oportunidad de entrenar en estos momentos, ¡no desesperes! Aún
puedes lograr resultados en términos de masa muscular, como este:
realiza un calentamiento eficaz para aumentar la temperatura corporal;
realizar un entrenamiento de no más de una hora para no estimular la producción de hormonas
catabólicas;
date el descanso adecuado.
En caso contrario, si tu objetivo es adelgazar y adelgazar, la primera mañana es el mejor
momento. Aprovecharás la activación proporcionada por el pico de cortisol (entre las 6 y las 7 de
la mañana) y la hormona del crecimiento (GH) aún no demasiado baja, que juntos aumentan el
efecto lipolítico (es decir, « quema grasas »). Un entrenamiento aeróbico realizado en este
momento también permite aprovechar el ayuno nocturno, aumentando el estímulo para movilizar
las reservas de grasa.
Recuerde siempre que no se puede pasar por alto la singularidad de cada individuo: usted se
caracteriza por una genética y un estilo de vida únicos, que influyen en su respuesta metabólica.